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Redução de carboidratos

 

     Primeiro preciso esclarecer de forma simples algumas coisinhas básicas antes de começar a falar da alimentação com redução de carboidratos, e isto não tem como escapar, precisamos saber sim o que são carboidratos, o que é glicose e o que é insulina, se não souber o básico, vai ficar tudo muito confuso e sem sentido. Vamos lá aos resuminhos:

CARBOIDRATOS: São todos os alimentos que quando comemos elevam os níveis de glicose no sangue, lembrando que alguns elevam mais e outros menos: Pães, massas, doces, raízes, frutas e grãos. Tenho uma postagem que esclarece melhor sobre os carboidratos bons e ruins, depois dá uma lidinha lá.

GLICOSE: Para facilitar, podemos falar que a glicose é açúcar no sangue, dessa forma fica mais fácil de entender. Funciona assim: quando comemos os carboidratos, no processo de digestão são transformados em açúcar no sangue, isso acontece com todo mundo, e para piorar, ainda tem uma coisa que preciso reforçar que muita gente não entende: não importa se o pão francês e o macarrão são salgados, na digestão eles viram açúcar no sangue igual quando comemos um doce, chato né!? Por isso muita gente reclama que não come doces nunca e mesmo assim ficam com a glicose lá em cima (hiperglicemia).

INSULINA: É um hormônio fabricado no pâncreas que funciona como um transportador de glicose, eu falo que a insulina é o nosso uber, ela transporta a glicose do sangue para dentro das células para ser usada como fonte de energia ou estocada em forma de gordura quando comemos carboidratos em excesso.

 

MUDANÇAS AO LONGO DOS ANOS

 

     Até alguns anos atrás a orientação predominante para perder peso e recuperar a saúde era diminuir a ingestão das gorduras, mas por falta de estudos mais aprofundados, nunca ficava claro quais gorduras eram boas e quais gorduras eram as ruins, então durante décadas a orientação foi de restringir gorduras em geral. Como os números alarmantes de obesidade mundial podem comprovar, essa estratégia não funciona em longo prazo, pois as gorduras naturais de alguns alimentos são “necessárias” para o funcionamento do organismo, assim como, o consumo de proteínas. Explico isso melhor na postagem sobre gorduras boas e gorduras ruins, depois dá uma lidinha lá.

Benefícios da alimentação reduzida em carboidratos

  • É um tratamento de controle ou mesmo cura de doenças relacionadas a síndrome metabólica: Colesterol e triglicerides altos, resistência insulinica ou diabetes tipo2, gordura no fígado, hipertensão, gordura visceral e todas os demais problemas de saúde relacionados ao sobrepeso e obesidade.
  • É uma estratégia que beneficia a resposta antitumoral, ou seja, que dificulta o desenvolvimento do câncer.
  • Por melhorar de forma significativa o funcionamento fisiológico do corpo acaba proporcionando mais disposição e energia.
  • Tem como consequência o emagrecimento em casos de sobrepeso e obesdade, de forma efetiva sem efeito rebote.

 

INFORMAÇOES IMPORTANTES

 

Por que consumir muito carboidrato dá fome rápido?

     O alto teor de carboidratos provoca uma grande variação na glicose sanguínea, o que por sua vez se traduz em fome pouco tempo após a refeição. Isso porque nossas células precisam de insulina para poder absorver a glicose, e a insulina não para de “trabalhar” enquanto não retirar o excesso de glicose da circulação, mas quando isso ocorre, nosso cérebro recebe um sinal de que precisa de mais glicose, e logo em seguida a pessoa começa a sentir fome novamente. Infelizmente é um circulo vicioso!

 

Diminuir liberação de insulina ajuda a emagrecer

     A insulina, além de ser responsável pela entrada da glicose dentro da célula, é conhecida como o hormônio de construção da gordura, e para piorar ainda, a insulina também não deixa a gordura que está armazenada no corpo ser usada como combustível, ou seja, a insulina inibe a lipólise (queima de gordura como fonte de energia) e estimula a lipogênese (produção de gordura). É uma desgracera só!

     Quando “reduzimos” o consumo de carboidratos, excluindo os que não trazem benefícios para a saúde, deixamos de exigir que o corpo produza insulina o tempo todo, com menos insulina na circulação, ocorre um maior controle do apetite (sobretudo por doces e massas), já que as taxas de glicose tendem a variar com menos intensidade, desta maneira a pessoa consome menos calorias sem sentir fome, porque seu metabolismo de gordura começa a funcionar corretamente, permitindo que o corpo tenha acesso a reservas de energia estocadas que anteriormente eram inacessíveis.

 

Aumento do consumo de proteínas melhora o metabolismo

  • A digestão das proteínas exige muito mais energia do corpo que a digestão dos carboidratos, e como resultado, há uma aceleração do metabolismo como resposta ao aumento do consumo de proteínas.
  • Os aminoácidos contidos nas proteínas são essenciais para a formação e manutenção da pele, sangue, musculos e órgãos.
  • As proteínas ajudam a controlar o apetite, pois não causam picos de insulina e possuem uma digestão mais lenta no esvaziamento do estômago, com uma saciedade mais prolongada.

 

COMO FAZER

 

Primeiro: Precisa consultar um profissional qualificado que entenda do assunto, principalmente se a pessoa que já faz uso de hipoglicemiantes (medicamentos para baixar a glicose no sangue), pois, com a mudança na alimentação a glicemia vai reduzindo até chegar nos parametros de normalidade, e com o uso de hipoglicemiantes pode ocorrer hipoglicemia medicamentosa, por isso, precisa de um profissional para acompanhar e orientar como reduzir os medicamentos no perído que ocorre a recuperação da saúde.

Segundo: Fazer uma lista de compras com os alimentos adequados na alimentação reduzida em carboidratos e se programar para seguir. Não existe uma quantidade exata de cada alimento que pode consumir, uma vez que não é necessário fazer um controle das calorias desde, é claro, que limite o consumo de carboidratos, não ultrapasse o ponto de saciedade e não exagere demais das gorduras.

 

ALIMENTOS LIBERADOS

 

Comida de verdade: Alimentos saudáveis, naturais de baixo amido e não processados são a base da alimentação

  • Proteínas: Carne vermelha; Carne de Frango; Peixes em geral; Frutos do mar; Carne de porco; Ovos; Bacon e linguiça artesanal.
  • Frutas: Morango, maracujá, abacate, coco, cereja, acerola, amora e mirtilos. Essa são as ideais por serem de baixo índice glicêmico
  • Laticínios: Aqueles com alto teor de gordura contêm menos carboidratos e podem ser consumidos “com moderação”: Queijo parmesão, creme de leite, manteiga,…
  • Oleaginosas: Nozes, amêndoas, castanhas do pará, castanha de cajú e macadâmia.
  • Gorduras boas: Azeite; Óleo de coco; Óleo de abacate, óleo de gergelim, banha de porco.
  • Verduras: Couve, rúcula, alface, agrião, acelga, espinafre e repolho.
  • Vegetais com baixo amido: Couve flor, abóbora, abobrinha, berinjela, quiabo, rabanete, brócolis, tomate, cogumelos, alho poró, aspargo, pepino, pimentão, vagem, chuchu, palmito, maxixe, giló e alcachofra.
  • Leite: Leite de coco; Leite de amêndoas ou outras castanhas.
  • Bebidas: Café, chás sem açúcar e muita água claro.

 

EVITAR

 

     Açúcares em geral, carboidratos ricos em amido e farinhas processadas: Pães, bolos, massas, doces, biscoitos, refrigerantes, sucos de caixinha, óleos vegetais refinados, margarina,… E conforme o “estado de saúde” da pessoa também é indicado evitar grãos e raizes até ocorrer a recuperação da saúde.

     Não existe um cardápio específico para a alimentação reduzida em carboidratos, pois o principal intuito é “reduzir” os carboidratos e focar nas proteínas de alto valor biológico, nas gorduras naturais e nos carboidratos de baixo amido.

 

DÚVIDAS FREQUENTES

 

Intestino preso: Algumas pessoas reclamam de intestino preso após iniciar uma alimentação reduzida em carboidratos, mas o problema é que a maioria simplesmente cortam frutas e vegetais e consomem somente carnes, ovos, queijos e oleaginosas. Outro problema é não beber água o suficiente, como param de beber refrigerantes e sucos, acabam deixando a água de lado, esse é o maior problema, esquecer de beber água. Sem água tudo fica desidratado, inclusive o coco.
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Adoçantes podem fazer parte da dieta? Com moderação! O ideal é que aos poucos vá diminuindo também o consumo do adoçante e adapte o paladar ao sabor natural dos alimentos, se precisar adoçar algo sempre dê preferência para adoçantes naturais (menos ruins) como stevia, xilitol e eritritol. Uma boa dica é utilizar canela e baunilha nas receitas doces.

Por que reduzir carboidratos emagrece? Consumir muito carboidrato libera muita glicose no sangue, consequentemente o pâncreas libera insulina, e esta insulina além de favorecer a estocagem de energia em forma de gordura também dificulta a remoção da gordura que já está estocada no corpo, acumulando mais e mais. A redução do consumo de carboidratos leva a uma redução na liberação de insulina, o que se traduz em uma maior mobilização dos estoques de gordura para serem utilizados como combustível.

Quanto diminuir os carboidratos: Muitos nutricionistas funcionais recomendam que a ingestão diária de carboidratos não ultrapassa 40%, eu particularmente acho que 40% ainda é muito, mas mesmo assim é bem válido quando falamos de alimentos de verdade e não industrializados.

Quando inicia os resultados? Na primeira semana com as alteração nos hábitos alimentares já ocorre uma redução significativa do peso na balança e consequentemente reduz inchaço, inflamações, diminui a glicemia, e aos poucos vai melhando a disposição e controlando vários outros problemas de saúde.

Abstinencia: No início a pessoa sente muita vontade de comer docês, massas e tranqueiras em geral, pois na primeira semana ocorre a abstinência dos carboidratos ruins, justamente os que viciam. Funciona como uma destoxificação, essa vontade angustiante de comer tranqueiras é uma abstinência real de verdade, depois de uns 6 dias as vontades vão diminuindo e vai ficando mais fácil seguir a alimentação mais saudável.

 

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

 

  • Não basta só reduzir a quantidade dos carboidratos, é preciso cuidar da QUALIDADE desses carboidratos e da alimentação no geral.
  • A alimentação reduzida em carboidratos não é um regime e muito menos uma dieta temporária da moda, é uma mudança permanente no estilo de vida, para que as doenças instaladas entrem em remissão e não voltem mais.
  •  No começo é normal ficar um pouco perdido durante a adaptação, como acontece em qualquer mudança, basta fazer um planejamento que tudo acaba se encaixando na rotina normalmente.

 

Obrigada pela visita 😀

 

Fontes

  • Curso: Segredos para uma vida longa – Dr. Victor Sorrentino.
  • Vídeos: Entrevistas com o doutor Souto.
  • Texto: Baseado no site do endocrinologista dr. Rodrigo Bomeny.
  • Instagram: Nutricionista Paty Ayres; Nutricionista Marilia Oliveira.
  • Foto: Site de imagens gratuitas freepik.com.

 

     Agora pense na sua alimentação diária: Quando reduzimos a “quantidade” de carboidratos focando na qualidade desses carboidratos que entram na nossa alimentação, estamos consequentemente reduzindo a quantidade de açúcar que entra no nosso corpo, e principalmente, se nós nos atentarmos ao fato de que diminuir carboidratos é diminuir processados, refinados e industrializados, aí sim o benefício transcende qualquer tática alimentar.

 

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